Pratimai, kurie padės išsaugoti kojų sveikatą ir sumažins tinimą
Padėkite sau pamiršti patinusias ir skausmingas kojas reguliariais pratimais, stiprinančiais venas.
Venoms skirti pratimai, padėsiantys išsaugoti sveikas kojas ir užkirsti kelią tinimui
Venoms skirti pratimai – veiksminga pagalba nuo venų silpnumo ir dėl jo išsivystančios venų varikozės. Darydami tinkamus pratimus užtikrinsite geresnę kraujo tėkmę, o tai padės išvengti venų išsiplėtimo.
Palaikykite venų lankstumą ir tvirtumą, kad netintų kojos
Tempimo pratimai padės pagerinti kraujotaką.
Jie pagerina pagrindinę venų funkciją: kraujo grąžinimą į širdį.
Bent 10–15 minučių per dieną padės sumažinti nepatogumo ir sunkumo jausmą, patinimą, skausmą, įtampą ir suteikti kojoms ilgalaikį komfortą.
Palaikykite gerą kraujotaką, kad netintų kojos
Pratimai, kuriuos galite atlikti net tada, kai trūksta laiko ir vietos
1 pratimas
Stovima padėtis. Pėdomis remdamiesi į žemę, pradėkite kelti kulnus, pasistiebkite kuo aukščiau ir taip pastovėkite 3 sekundes. Nusileiskite ant pėdų, o tada remdamiesi tik kulnais atkelkite nuo žemės kojų pirštus. Pakartokite 10 kartų.
2 pratimas
Sėdima padėtis. Lėtai ir tolygiai, neatkeldami pado nuo žemės, stumkite vieną pėdą priekin, kiek įmanoma, tada atgal. O tada pakelkite kulną nuo žemės. Pakartokite 30 kartų.
3 pratimas
Sėdima padėtis. Šiek tiek pakelkite pėdas. Pasukite išorinius pėdų kraštus link vidurinės linijos, tada paverskite jas aukštyn, tada išorinius pėdų kraštus sukite išorėn ir vėl paverskite pėdas aukštyn. Pakartokite 30 kartų.
4 pratimas
Sėdima padėtis. Ištieskite koją, pėdą ir pirštus patempkite priekin. Sukite pėdą ratu pagal laikrodžio rodyklę, o paskui – priešingai, prieš laikrodžio rodyklę. Pakartokite po penkis kartus su kiekviena pėda.
Kojų tinimo prevencijai – pratimai namuose. Apatinės kūno dalies tempimo pratimai
Tempimo pratimai padės pagerinti kraujotaką, raumenų lankstumą ir sumažins traumų riziką. Šie pratimai geriausiai padeda tada, kai tampa kasdieniu įpročiu, ypač po ilgų stovėjimo ar sėdėjimo laikotarpių. Kiekvienoje padėtyje išbūkite bent 15 sekundžių.
Šie pratimai taip pats tiks keliaujant traukiniu ar ilgų skrydžių metu.
Klubo ir sėdmens tempimas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, uždėkite kairiąją pėdą ant dešiniojo kelio. Sukabinkite rankas po dešine šlaunimi ir švelniai traukite dešinę koją link savęs; viršutinė kūno dalis tuo metu turi laisvai gulėti. Pakeiskite kojas.
Pakinklio raumenų tempimas
Atsigulkite, kojas per kelius sulenkite. Vieną koją ištieskite ir lėtai traukite link savęs, rankomis laikydami už šlaunies, blauzdos arba čiurnos. Koją švelniai sulenkite per kelį. Pakeiskite kojas.
Šlaunies vidinių raumenų tempimas
Sėdėdami ant grindų, sulenkite kojas ir suglaudę suspauskite tarpusavyje pėdas. Įtempę pilvo raumenis lenkitės į priekį, kol pajusite švelnų tempimą vidinėse šlaunų pusėse.
Tempimas darant įtūpstą
Įtūpsto padėtyje vienos kojos kelį padėkite ant žemės, kitą koją pastatykite priekyje sulenktą 90 laipsnių kampu, įtraukite pilvo raumenis. Pamažu spauskitės į priekį, kol pajusite tempimą kojos priekyje ir klubo sąnaryje. Pakeiskite kojas.
Pakinklio raumenų tempimas klūpint
Iš įtūpsto lėtai tieskitės atgal, kol koja liks tik šiek tiek sulinkusi. Tada pasilenkite per klubus į priekį, nugarą laikydami tiesią, kol pajusite švelnų tempimą užpakalinėje kojos pusėje. Sukeiskite kojas ir pakartokite.
Kriaušinio raumens tempimas
Stovėdami keturiomis (remdamiesi keliais ir plaštakomis), kairį kelį perstatykite į priekį, tarp plaštakų; jūsų kūnas turi atsidurti kelio šone. Už nugaros esančią koją ištiesinkite ir, jei galite, palinkite įpriekį ir atsiremkite į žemę alkūnėmis.
Kelių pritraukimas prie krūtinės
Atsigulkite ant žemės, pritraukite kelius prie krūtinės, rankas sukabinkite žemiau kelių. Švelniai spauskite klubus žemyn.
Kelio pritraukimas prie krūtinės
Būdami ankstesnėje padėtyje, vieną koją ištieskite, kitos kelį spauskite prie krūtinės, kol pajusite tempimą klubo sąnaryje. Pakeiskite kojas.
Blauzdos tempimas
Pradinė padėtis – remiantis ant plaštakų ir kelių (keturiomis). Ištieskite kojas, bet ne iki galo – turi likti šiek tiek sulenktos. Spauskite po vieną arba abi pėdas žemyn, nugarą laikykite tiesią, pilvo raumenis – įtemptus.
Blauzdos tempimas klūpint
Remdamiesi ant plaštakų ir kelių (padėtis keturiomis), kairiąją pėdą perkelkite priekin, tarp rankų, švelniai spauskite kelį priekin, o kulną žemyn.
Stuburo sukimas
Atsigulkite ant nugaros, dešinę pėdą padėkite ant kairiojo kelio. Kaire ranka švelniai traukite dešinį kelį žemyn, grindų link, taip susukdami stuburą; dešinę ranką palikite gulėti ištiestą į šoną, klubai ir pečiai irgi turi būti ant grindų. Pakeiskite puses ir pakartokite.
Keturgalvio šlaunies raumens tempimas
Atsigulkite ant šono, pasiremkite alkūne. Viršutine ranka suimkite viršuje esančios kojos pėdą ir traukite atgal, link sėdmenų; keliai lieka suglausti, sulenktasis kelis nukreiptas žemyn. Sukeiskite kojas ir pakartokite.